W dobie zaawansowanych technologii komputerowych i medycyny coraz częściej cierpimy na osteochondrozę i inne choroby kręgosłupa. O ile jakieś 20-30 lat temu osoby w wieku 55-60 lat były podatne na podobne choroby, to teraz prawie co 2 jest podatne na taką dolegliwość.

Jeśli od dawna odczuwasz ból kręgosłupa, możesz sobie pomóc bez operacji. Ostatnio ludzie coraz częściej sięgają po ćwiczenia według metody dr Bubnovsky'ego.

SM. Bubnovsky jako lekarz i terapeuta rehabilitacyjny

Siergiej Michajłowicz Bubnowski jest dość interesującą osobowością. Podczas służby wojskowej w armii radzieckiej uległ poważnemu wypadkowi, po którym był zmuszony przez długi czas poruszać się o kulach. Wszystkie opracowane przez niego metody leczenia przede wszystkim testował na sobie, a potem pomagał ludziom.

Będąc jeszcze studentem uniwersytetu medycznego, do młodego Bubnowskiego zwrócili się ludzie, których szanse na zbawienie były bardzo małe. System odzyskiwania Siergieja Michajłowicza obejmuje przywrócenie narządów układu mięśniowo-szkieletowego, a także leczenie serca, żołądka, układu nerwowego i moczowo-płciowego. Lekarz napisał wiele przydatnych książek na ten temat..

Większość techniki opiera się na kinezyterapii - dość nowoczesnym ruchu w medycynie. Celem tej terapii jest leczenie stawów, więzadeł i kręgosłupa bez operacji, wykorzystując jedynie wewnętrzne rezerwy organizmu. Praca centrum rehabilitacji Bubnovsky opiera się na tej metodzie..

Podstawowe zasady metod leczenia i rehabilitacji Bubnovsky'ego

Aby technika naprawdę działała, początkujący muszą spełnić kilka ważnych warunków:

  • Naucz się prawidłowo oddychać.
  • Zgodność z techniką ćwiczeń.
  • Poznaj kolejność ćwiczeń i ściśle jej się trzymaj.
  • Stosowanie dodatkowych środków terapeutycznych (masaż, basen itp.).
  • Odmowa leków.

Zalety stosowania gimnastyki regeneracyjnej Bubnovsky'ego:

  • Prawidłowe obciążenie wszystkich mięśni kręgosłupa oraz ładunek żywotności i dobrego samopoczucia.
  • Wystarczające dopływ tlenu do wszystkich narządów, stawów i więzadeł w organizmie dzięki przyspieszeniu procesów regeneracji.
  • Zwiększona ruchomość stawów, lepszy wygląd.
  • Większość ćwiczeń nie wymaga specjalnego sprzętu sportowego, więc można to zrobić w domu.

Przedstawiona poniżej lista ćwiczeń, którą opracował Bubnovsky, ma na celu szybką regenerację kręgosłupa i złagodzenie skurczów mięśni, które powodują ból. Ćwiczenia te pomagają również zmniejszyć prawdopodobieństwo przepukliny dysku..

Gimnastyka dr Bubnovsky'ego na ból kręgosłupa

Opracowana przez lekarza gimnastyka pozytywnie wpływa na bolący kręgosłup, a także wzmacnia wspierające go mięśnie.

Zestaw ćwiczeń przepisanych poniżej nie tylko eliminuje ból, ale także zapobiega jego dalszemu wystąpieniu:

Rozgrzać się:

  • Stań na czworakach, skupiając się na kolanach i dłoniach. W tej pozycji musisz bardzo powoli poruszać się po pokoju, aż ból kręgosłupa zacznie ustępować.
  • Przed wykonaniem tego zaleca się owinąć kolana bandażem, podczas tego ćwiczenia należy głęboko oddychać.
  • Kroki muszą być wykonywane płynnie i rozciągnięte. Przesuwając lewą nogę do przodu, prawa ręka również powinna iść do przodu i odwrotnie.

Następnie wykonywany jest zestaw ćwiczeń, które pomagają pozbyć się uszczypniętych nerwów w okolicy krążków międzykręgowych, a także mogą służyć do poprawy rozciągnięcia krążków międzykręgowych odcinka piersiowego:

  1. Przyjmij pozycję ciała jak w powyższym ćwiczeniu. Podczas głębokiego wydechu delikatnie ugnij się w górę, wydech - zgnij w przeciwnym kierunku. Powtórz około 20 razy. W przypadku ostrego bólu konieczne jest zmniejszenie liczby powtórzeń ćwiczenia do 15.
  2. Pozycja opisana wcześniej. Stań na czworakach, starając się jak najbardziej przesunąć ciało do przodu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie możesz schylać się w okolicy pleców. To ćwiczenie służy również do rozciągania kręgosłupa..
  3. Biorąc głęboki oddech - zegnij ręce w łokciach, podczas wydechu - płynnie opuść się. Kolejny wdech to unoszenie się płynnie, wydech w celu wyprostowania ramion i powolne opuszczanie się na stopę, próba rozciągnięcia mięśni w okolicy lędźwiowej. Konieczne jest powtarzanie ćwiczenia tyle razy, ile jest wystarczającej siły.
  4. Leżąc na plecach, połóż ramiona wzdłuż ciała. Weź głęboki wdech, podczas wydechu oderwij miedniczną część ciała od podłogi. Spróbuj zrobić pół-most. Podczas wdechu powoli przywróć ciało do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie musisz wykonać płynnie 15 razy..

Gimnastyka Bubnovsky'ego z osteochondrozą

Najpierw musisz postawić prawidłową diagnozę, która pomoże doświadczonemu specjaliście..

Opisane poniżej ćwiczenia łagodzą bolesne skurcze kręgosłupa, sprawiają, że kręgi szyjne są bardziej mobilne:

  1. Stojąc twarzą do lustra, ramiona są opuszczone i rozluźnione. Opuść głowę na kilka sekund, następnie idź w górę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Musisz spróbować sięgnąć brodą do klatki piersiowej. Wykonaj 15 razy.
  2. Stań twarzą do lustra, jak opisano powyżej, przechyl głowę w lewo w prawo, pozostając z każdej strony przez 10 sekund. Ćwicz, aż poczujesz się zmęczony.
  3. Wykonuj skręty głową tak daleko, jak to możliwe, z każdej strony głowa jest opóźniona o 10 sekund. Wykonaj powoli 10 razy.
  4. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i głową skierowaną do przodu. Powoli wyprostuj ręce i odciągnij je do tyłu, jednocześnie odchylając głowę do tyłu. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Gimnastyka z przepuklinami międzykręgowymi

Przy prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń przemieszczone krążki międzykręgowe powrócą na swoje miejsca, a przepuklina zacznie się zmniejszać z czasem, aż całkowicie zniknie:

  1. Siedząc na podłodze lub na krześle, wykonuj ruchy pociągające za pomocą taśm oporowych. Ćwiczenie należy powtórzyć około 25 razy..
  2. Jeśli taśmy oporowe są przymocowane na górze, pociągnięcie można wykonać na klatkę piersiową lub brodę, jeśli od dołu, następnie na kolana lub klatkę piersiową.
  3. Siedząc na podłodze, rozprostuj nogi. Weź głęboki oddech i podczas wydechu zaciśnij palce. To ćwiczenie należy powtórzyć 20 lub więcej razy..
  4. Połóż się na plecach i spróbuj założyć proste nogi za głowę. W przyszłości spróbuj dotknąć podłogi skarpetami. Powtórz ćwiczenie około 20 razy.
  5. Połóż się na plecach. Rozluźnij mięśnie kręgosłupa. Weź głęboki oddech podczas wydechu, grupuj (spróbuj unieść nogi i tułów, a następnie połącz łokcie i kolana). Wykonaj 10-20 razy.
  6. Połóż się na boku. Z ręką, która leży pod ciałem (na podłodze), skup się na podłodze. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Z każdej strony ćwiczenie należy wykonać około 20 razy.

Gimnastyka przy skoliozie kręgosłupa

Przed wykonaniem gimnastyki wymagana jest obowiązkowa konsultacja ze specjalistą.

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń w prawidłowej technice pozwoli zlikwidować bóle kręgosłupa powodujące skoliozę, zwiększy się napięcie mięśni podtrzymujących kręgosłup:

  1. Klękając, zegnij łokcie. Głowa patrzy do przodu. Weź głęboki oddech podczas wydechu, powoli przenieś ciężar ciała na pięty, pochylając się do przodu. Powtórz to ćwiczenie 20 razy..
  2. Pozycja ciała jest taka sama, jak opisano powyżej. Kolana razem, powoli opuszczamy miednicę w lewo, a następnie w prawo z dalszym powrotem ciała do pierwotnej pozycji.
  3. Klękając, zegnij dolną część pleców, biorąc głęboki oddech i podnosząc głowę. Podczas wydechu opuść głowę i powoli przywróć ciało do pierwotnej pozycji. Wykonaj do 20 razy. Przez cały czas trwania tego ćwiczenia ból kręgosłupa nie powinien występować..
  4. Pompki. Leżąc na podłodze, skup się na kolanach (nie na pełnych pompkach). W tej pozycji ciała konieczne jest wykonanie zgięcia i wyprostu ramion. Wykonaj 25 razy w 3 zestawach.

Gimnastyka Bubnovsky na szyję

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Te ćwiczenia są uniwersalne dla osób w każdym wieku. Oprócz działania terapeutycznego służą profilaktyce.

Leczenie kręgosłupa szyjnego trwa dłużej niż trzy miesiące:

  1. W pozycji siedzącej na krześle wykonuj ruchy trakcyjne, po kilku podejściach przejdź do pompek. Jeśli klasyczne zgięcie wyprostu ramion w pozycji leżącej jest trudne, konieczne jest przejście do niepełnych pompek (z naciskiem na kolana). Wykonuj ćwiczenie tyle, ile masz siły.
  2. Połóż dłoń na ścianie kolanem i goleniem, kładąc nacisk na wysoką ławkę. Wolną ręką z ekspanderem wykonuj ruchy w swoją stronę iz dala od siebie. Ćwiczenia działają na mięśnie szyi i kręgosłupa. Zamiast ekspandera możesz użyć hantli, podnosząc ją w górę iw dół.
  3. Leżąc na podłodze ugnij nogi w kolanach i rozłóż je nieco szerzej niż ramiona. Hantle na prostych ramionach należy przyłożyć za głowę, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.
  4. Siedząc na ławce, w jednej ręce trzymamy hantle. Podnieś go nad głowę na prostym ramieniu i przyłóż z powrotem, zginając ramię w łokciu. Następnie podnieś i zacznij od nowa. Powtórz ćwiczenie nie więcej niż 20 razy dla każdej ręki.

Gimnastyka Bubnovsky'ego na stawy kolanowe

Prezentowany zestaw ćwiczeń Bubnovsky'ego usprawnia pracę całego układu mięśniowo-szkieletowego, wzmacnia mięśnie i poprawia krążenie:

  1. Zmiażdż lód, zawiń go w szmatkę i zawiąż na kolanach. Delikatnie uklęknij i chodź jak najwięcej. Na początku będzie to bardzo bolesne i trudne, ale ból będzie stopniowo ustępował. Po raz pierwszy wystarczy zrobić 2 kroki, a następnie każdego dnia należy zwiększyć kroki.
  2. Siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami, spróbuj zakryć skarpetę i pociągnij ją do siebie. Ćwiczenia rozciągają stawy kolanowe i dotleniają tkanki.
  3. Nogi są szersze niż ramiona, trzymając podpórkę rękami, przysiad z prostymi plecami. Kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Przy każdym podejściu należy zwiększać przysiady, stopniowo osiągając 100.
  4. Klęcząc, ramiona wyciągnięte do przodu. Podczas wydechu konieczne jest płynne zejście między stopami. Ćwiczenie należy wykonać 30 razy..

Gimnastyka na symulatorze Bubnovsky'ego (MTB)

Symulator Bubnovsky'ego (zwany dalej MTB) powstał w celu przywrócenia funkcji układu mięśniowo-szkieletowego kręgosłupa i stawów. Pozwala na rozciągnięcie kręgosłupa i wzmocnienie szkieletu mięśniowego.

Stosowanie MTB jest skuteczne w przypadku następujących chorób:

  • osteochondroza;
  • choroba kolana;
  • choroby układu moczowo-płciowego;
  • okres rehabilitacji po zawałach serca, udarach.

Kilka ćwiczeń MTB:

  • Siedząc na podłodze, oprzyj stopy o ścianę, chwyć dłońmi uchwyt symulatora. Podnieś ręce, pochylając się do przodu. Jeśli zrobisz to poprawnie, kręgosłup się rozciągnie, plecy się wygną, a łopatki zbiegną się..
  • Siedząc na podłodze, trzymaj dłońmi uchwyt symulatora, pociągnij uchwyt do siebie, zginając łokcie.
  • Siedząc plecami do symulatora, trzymaj rączkę obolałą ręką, podnosząc ją tak bardzo, jak to możliwe.

Zestaw ćwiczeń Bubnovsky'ego na piłce gimnastycznej

Ćwiczenia fitball pomagają wyćwiczyć wszystkie mięśnie kręgosłupa, znacznie je wzmacniając:

  • Leżąc na piłce, główny nacisk należy położyć na klatkę piersiową, nogi przylegają do ściany. Podczas wdechu podnieś ciało do góry, podczas wydechu opuść je. Powtarzaj ćwiczenie, dopóki masz wystarczającą siłę.
  • Leżąc na piłce, obróć głowę w różnych kierunkach, próbując zobaczyć stopy.
  • Chwytając piłkę rękami, klęknij, próbuj się podciągnąć, nie obciążaj kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup z wykorzystaniem taśm oporowych

Dziś ekspander to wszechstronne narzędzie, które jest dostępne w prawie każdym domu i zajmuje sporo miejsca. Ale niewiele osób wie, że zostały pierwotnie opracowane do celów odzyskiwania..

Możesz kupić taki symulator w każdym sklepie sportowym. Obecnie szczególnie popularny jest ekspander Smartelastic. W sklepach ze sprzętem sportowym ta firma jest dość popularna i poszukiwana.

Zestaw ćwiczeń rozciągających z ekspanderem pozwala rozwinąć mięśnie pleców:

  1. Trzymaj mocno ekspander w dłoniach. Oprzyj się o nie, a następnie delikatnie przechyl pod kątem 90 stopni. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz od 20 razy, dodatkowo zwiększając liczbę powtórzeń.
  2. Siedząc na krześle, mocujemy ekspander w dolnej części nóg. Wtedy zaczynamy przyciągać go do siebie. Musisz ciągnąć tak długo, jak masz wystarczająco dużo siły. Podejścia do każdego pacjenta dobierane są indywidualnie.
  3. Ekspander jest mocno przymocowany do ściany. Stań blisko ściany, mocno trzymając końce w dłoniach. Powoli pociągnij ekspander do klatki piersiowej, podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane, nogi nieco szersze niż ramiona. Wykonaj kilka podejść 5-6 razy.

Ćwiczenia rehabilitacyjne przy złamaniach kręgosłupa

Po pierwszych pozytywnych wynikach pacjent może iść na treningi domowe.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w ściśle określonej dawce:

  1. Leżąc na plecach, trzymaj ręce na stałej, stabilnej podstawie. Gumowy ekspander należy zamocować na jednej nodze. Płynnie opuść nogę za pomocą ekspandera na podłogę, aż pięta dotknie. Ćwiczenie należy powtórzyć 15-20 razy na każdą nogę..
  2. Wszystko jest takie samo, jak opisano w ćwiczeniu powyżej, tylko obie nogi są przymocowane taśmą. Ćwiczenie wykonuje się 5-6 razy po 2-3 serie.
  3. Leżąc na klatce piersiowej, stopy oprzyj o podłogę, jedną nogę zamocuj ekspanderem. Delikatnie chwyć nogę i zegnij ją w stawie kolanowym. Ćwicz na każdą nogę 20 razy.
  4. Chodzenie na czworakach szerokim krokiem. Musisz poruszać się w ten sposób niezwykle wolno i podejmować jak najszersze kroki. Czas trwania ćwiczenia od 5 do 30 minut.
  5. Połóż się na brzuchu na wysokiej ławce, trzymając się jej krawędzi, opuść nogi poniżej poziomu ławki, lekko ugięte w kolanach. Na zmianę podnosić nogi, biorąc głębokie wdechy i wydechy. Wykonaj 10-20 razy, 2-3 zestawy.

Pobieranie opłat dla osób starszych

Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia należy wykonywać w wentylowanym pomieszczeniu:

  1. Pompki z dowolnej wysokiej powierzchni (stół, krzesło, ściana itp.). Pomaga wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Ćwicz 5-6 razy.
  2. Trzymając klamkę, delikatnie przykucnij. Nogi powinny mieć kąt 90 stopni. Podczas wykonywania kompleksu nie zapomnij o utrzymaniu postawy i głębokim oddychaniu. Powtórz 5-10 razy, 2-3 zestawy.
  3. Leżąc na ławce z rękami za głową wykonaj płynne unoszenie nóg pod kątem 90 stopni, nie zapominając jednocześnie o prawidłowym oddychaniu. Wykonaj 5-10 razy w 2 zestawach.

Wniosek

Możesz być całkowicie zdrowy i szczęśliwy w każdym wieku. Wystarczy tylko monitorować swoją dietę, a także poświęcić trochę czasu na gimnastykę. Technika opracowana przez dr Bubnovsky'ego doskonale nadaje się do poprawy kręgosłupa w każdym wieku.

Najlepsze ćwiczenia z gumkami do fitnessu w domu na ręce, pośladki, nogi, barki, plecy i brzuch

Gumy fitness stały się popularnym dodatkiem i alternatywą dla wielu maszyn do ćwiczeń. Dzięki niewielkim rozmiarom gumki łatwo mieszczą się w kieszeni, torbie czy plecaku. Mobilność akcesorium pozwala na trening na świeżym powietrzu, w domu lub na siłowni.

Jakie są korzyści z treningu z gumkami fitness dla kobiet?

Elastyczne ćwiczenia fitness mogą pomóc Ci osiągnąć następujące cele:

„Zwiększ wskaźniki siły i wytrzymałości
„Podkręć każdy segment mięśni
„Popraw wytrzymałość
»Wzmocnienie gorsetu mięśni rdzenia
»Rozwinąć elastyczność mięśni
„Popraw rozciąganie i mobilność

Trening z gumkami ma kilka zalet:

„Bezpieczeństwo
"Wszechstronność
"Ścisłość
" Dostępność
»Jednorodność obciążenia
»Brak przeciwwskazań do stosowania
»Różnice w wykonywaniu ćwiczeń
»Możliwość dostosowania stopnia oporu

Ze względu na to, że gumki fitness zmniejszają obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, trening wskazany jest przy przepuklinach o dowolnej lokalizacji, zmianach narządu ruchu, skrzywieniu kręgosłupa, rehabilitacji po ciężkich urazach, operacjach i chorobach. Opracowano kompleks ćwiczeń terapeutycznych według Bubnovsky'ego, ale ekspander jest odpowiedni dla pływaków, gimnastyczek i innych osób, które chcą wzmocnić mięśnie ciała.

Co to jest gumka do ćwiczeń, rodzaje gumek i gumek

Elastyczna taśma fitness - szeroka pętla wykonana z elastycznych materiałów. Akcesoria są wykonane z gumy, lateksu lub poliuretanu. Do pompowania mięśni w domu możesz wybrać dowolny rodzaj sprzętu sportowego:

»Taśmy. Dodatkiem jest długa gumka o długości ponad 1 m. Idealna do treningu siłowego.
»Pętle - zamknięty kawałek elastycznej taśmy o różnych szerokościach i długościach. Nadaje się do ćwiczeń całego ciała.
»Mini pętle. Mają małą średnicę i dobre mocowanie. Idealny do celowania w określoną grupę mięśni.
»Opaski rurkowe są wygodne w użyciu dzięki dwóm uchwytom.
»Pętle do TRX i CrossFit.

W zależności od stopnia oporu wyróżnia się następujące typy opasek fitness:

»Zieloni (do 5 kg) są uważani za najbardziej odpowiednie dla początkujących.
»Niebieskie (do 8 kg) nadają się do rozgrzewki.
»Żółte (do 12 kg) zapewniają średni poziom obciążenia.
»Czerwone (do 18 kg) nadają się do treningu siłowego.
»Czarne (do 23 kg) są uważane za idealne dla profesjonalistów.

Jak wybrać gumę fitness?

Wybór gumy fitness zależy od następujących czynników:

"Materiał. Taśmy elastyczne przeznaczone są do kilkuletniego aktywnego użytkowania. Preferowana jest taśma lateksowa. Materiał jest odporny na ścieranie i trwały, ale może powodować alergie.
"Koszt. Tanie akcesoria sportowe są najczęściej wykonane z materiałów niskiej jakości bez przestrzegania technologii.
»Żądany stopień obciążenia. Taśmy sprzedawane są w komplecie, co pozwala dobrać efektywny stopień oporu.

Ćwiczenia z gumką fitness na brzuch

Deska

»Zabezpiecz opaskę fitness tuż poniżej kolan.
»Oprzyj się na dłoniach i palcach u nóg.
»Umieść dłonie pod ramionami.
»Trzymaj plecy prosto, bez zginania dolnej części pleców.
»Opierając się na dłoniach podczas wydechu, rozłóż nogi na boki w skoku.
»Wróć do adresu IP.

Leżące nogi huśtają się

»Zamocuj mini pętlę na dolnej części nogi.
»Połóż się na brzuchu z głową na rękach.
»Na przemian unieś prostą nogę.
»Spróbuj przenieść obciążenie na mięśnie brzucha, a nie dolną część pleców.

Pasek boczny

»Umieść gumkę w górnej części podudzia.
»Oprzyj się na łokciu i zewnętrznej stopie.
»Utrzymuj ciało prosto, nie opadając.
»Wyciągnij drugą rękę do góry.
»Podczas wydechu unieś nogę.

Ćwiczenia z gumką fitness w pasie

"Rower"

»Zamocuj elastyczną pętlę na stopach.
»IP: leżąc na plecach, ręce za głową, nogi proste.
»Wykonaj brzuszki, aby połączyć łokieć z przeciwległym zgiętym kolanem.
»Wyprostuj nogę.
»Powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki

Prowadząc nogę do tyłu

»Zabezpieczyć gumkę wokół kostki.
»IP: stojąc, noga robocza lekko z tyłu.
»Podczas wydechu delikatnie cofnij nogę.
»Trzymaj plecy prosto, nie zginaj ich w dolnej części pleców.

Chodzenie z gumką

»Zabezpiecz gumkę przy kostkach.
»IP: stojąc, stopy pod ramionami. Stawy kolanowe lekko ugięte. Ciało jest pochylone do przodu.
»Zrób 10-15 kroków do przodu i do tyłu.

Most pośladkowy

»Zabezpiecz gumkę tuż nad kolanami.
»PI: leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach. Podnieś pośladki i cofnij się z podłogi.
»Punkty podparcia: łopatki i stopy.
»Rozłóż kolana na boki.
»Wróć do adresu IP.

Curtsy rzuca się

»Zabezpiecz gumkę tuż nad kolanami.
»IP: stojąc, nogi są szersze niż szerokość ramion.
»Rzuć się do tyłu i na boki.
»Opuść kolano tak, aby tworzyło kąt prosty.
»Wróć do adresu IP.

Głębokie przysiady

»Zabezpiecz gumkę tuż nad kolanami.
»IP: Stojąc z nogami szerszymi niż szerokość ramion.
»Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi.
»Odciągnij miednicę do tyłu, utrzymuj kolano prosto.
»Kolano nie powinno wychodzić poza linię zatrzymania.
»Wróć do adresu IP.

„Leżący osioł”

»Zabezpiecz gumkę przy kostkach.
»IP: stojąc na czworakach, podpierając dłonie i kolana.
»Zgięty w kolanie, unieś.

Podnoszenie łydek

»Przymocuj gumkę do stopy wspornika i kostki nogi roboczej.
»IP: stojąc, stopy złączone, kolana nie dotykające się.
»Zegnij kolano i przyłóż stopę do pośladka.
»Ustal pozycję na 1-5 sek.

Odwodzenie kolana w bok

»Zabezpiecz gumkę fitness wokół kolan.
»IP: wsparcie na dłoni i kolanach.
»Podczas wdechu przesuń kolano w bok, nie prostując nóg.
»Wróć do adresu IP.

Przysiady z huśtawką boczną

»Zabezpiecz gumkę tuż poniżej kolan.
»IP: stojąca, nogi nieco szersze niż szerokość ramion.
»Wykonaj przysiad.
„Wróć do adresu IP i odchyl nogę na bok.

Ćwiczenia z gumką na mięśnie piersiowe

Push-upy z gumką

»Pociągnij końce gumki za plecy i owiń je ramionami.
»IP: deska.
»Wykonaj 15-20 klasycznych pompek.

Pociągnij taśmę do klatki piersiowej

»Zamocuj pasek pod stopą. Chwyć końce taśmy rękami.
»Rzuć się do tyłu i pochyl lekko do przodu.
»Podczas wdechu pociągnij taśmę w kierunku klatki piersiowej.

Ćwiczenia z gumką na ramiona i barki

Unoszenie rąk nad głową

»Zamocuj gumkę wokół nadgarstków.
»IP: zegnij ręce w łokciach, dłonie trzymaj prosto przed sobą.
»Rozłóż ręce na boki.
»W punkcie maksymalnego oporu unieś ręce nad głowę.

Podkręcanie bicepsów

»Chwyć taśmę palcami.
»Połóż jedną rękę na drugim udzie, przytrzymaj pętlę.
»Zegnij drugą rękę w łokciu.
»Powtórz 15-30 razy z każdej strony.

Podnosząc ręce przed sobą

»Przymocuj gumkę do kostek.
»Wyciągnij ręce przed siebie na wysokości ramion.
»Pociągnij jedną rękę w dół, a drugą do góry.
»Przytrzymaj w punkcie maksymalnego oporu przez 1-5 sekund.

Unoszenie rąk na boki

»Zamocuj gumkę na łokciach.
»IP: stojąc, wyciągnij ręce przed siebie.
»Rozłóż ręce na boki.

Zdejmując ręce

»Zamocuj gumkę wokół nadgarstków.
»Zegnij jedną rękę w łokciu i oprzyj na drugim ramieniu.
»Drugie ramię również zegnij w łokciu.
»Wyciągnij przedramię, starając się jak najniżej obniżyć nadgarstek.

Unoszenie rąk na boki

»Zamocuj gumkę wokół nadgarstków.
»IP: stojąc, zegnij łokcie, ale nie przyciskaj ich do tułowia.
»Podnieś jedną rękę do poziomu barku.
»Wróć do adresu IP i powtórz po drugiej stronie.

Rozbierać, opuszczać

»Zabezpiecz gumkę na dłoniach.
»IP: stojąc, podnieście ręce.
»Zegnij jedną rękę w łokciu.
»Wróć do adresu IP i powtórz po drugiej stronie.

„Deska do chodzenia”

»Zamocuj gumkę wokół nadgarstków.
»IP: wsparcie na dłoniach i palcach. Nie garb się.
»Przesuń dłoń do przodu, ciągnąc gumkę, a następnie drugą. Nie zginaj łokcia.
»Wróć do adresu IP.

Podnosząc ręce przed sobą

»Chwyć końce taśmy rękami, ciągnąc ją za plecami.
»Podczas wdechu rozłóż ręce na boki.
»W punkcie maksymalnego napięcia przytrzymaj przez 1-5 sekund.

Podnoszenie rąk w pozycji stojącej

»Zamocuj taśmę pod nóżkami.
»Chwyć końce taśmy rękami.
»Podczas wdechu rozłóż ręce na wysokość ramion.
„W punkcie maksymalnego oporu pozostań przez 1-5 sekund.

Ćwiczenia wyszczuplające na gumce

Zestaw ćwiczeń z gumką do redukcji masy ciała:

Skaczący „Gwiazda”

»Zabezpiecz elastyczną pętlę wokół kostek.
»IP: stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion.
»Podczas skoku rozłóż nogi na boki i unieś ręce nad głowę.
„Wróć do adresu IP.
»Wykonaj w ciągu 45 sekund..

Idąc w bok

»Zabezpiecz gumkę przy kostkach.
»IP: stojąc, stopy na szerokość ramion, ciało lekko pochylone do przodu.
»Wykonaj 10 kroków w jedną stronę.
»Powtórz po drugiej stronie.

Odchyl nogi na bok

»Zamocuj pętlę na kostkach.
»IP: leżąc na boku.
"Swing prosto nogi w górę i na bok.

Przysiady rzucają się

»Zabezpiecz gumkę przy kostkach.
»IP: stojąc, nogi są szersze niż szerokość ramion.
"Rzuć się w bok.
»Przysiadaj powoli, aż udo będzie ustawione równolegle do podłogi.

Most pośladkowy

»Zamocuj pętlę na udach tuż nad kolanami.
»IP: połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
»Podnieś biodra i pośladki do góry, nie dotykając kolan.
»Opuść pośladki na podłogę i powtórz 15 razy.

Prowadząc proste nogi do tyłu

»Zamocuj pętlę na kostkach.
»IP: wsparcie na kolanach i dłoniach.
»Wyprostuj jedną nogę do tyłu.

Muszla

»Zabezpiecz gumkę na kolanach.
»IP: leżąc na boku, nogi ugięte w kolanach, ramię podtrzymujące ugięte w łokciu.
»Podnieś nogi z podłogi.
»Trzymając stopy razem, rozłóż kolana.

Najlepsze treningi wideo i ćwiczenia z gumką fitness

Jak trenować z gumkami fitness: zalecenia

»Zalecana częstotliwość ćwiczeń z gumkami to 4-6 razy w tygodniu.
»Czas trwania lekcji - 60-90 minut.
»Skuteczne treningi ukierunkowane na określone grupy mięśni. Każdemu segmentowi lepiej poświęcić 2-3 dni w tygodniu, łącząc je.
»Dla początkujących lepiej zacząć od 10-12 powtórzeń, stopniowo zwiększając częstotliwość do 25-30.
»Wraz ze wzrostem wytrzymałości i sprawności konieczna jest zmiana gumki na pętelkę o dużej wytrzymałości.
»Optymalna długość gumowej pętli to 2-2,5 m. Zaleca się pozostawienie do 50 cm rezerwy.
»Aby zmniejszyć uraz związany z ćwiczeniami z mini gumką, unikaj nagłych szarpnięć.
»Aby zwiększyć wytrzymałość, gumową pętlę można złożyć na pół lub użyć dwóch gumek jednocześnie.

Ćwiczenia z diamentów na gumce

Uniwersalny ekspander SMARTELASTIC pozwala na skuteczną wymianę nieporęcznego sprzętu rehabilitacyjnego w domu i jest przeznaczony przede wszystkim dla osób:

Kto chce utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji i zdrowiu.

Którzy przeszli leczenie w Centrum Kinezyterapii i chcą samodzielnie utrzymać osiągnięte efekty, ale nie mają możliwości regularnego odwiedzania Ośrodka.

Zestaw ekspandera „Zdrowe plecy”

Zestaw przeznaczony jest do wykonania zestawu ćwiczeń według metody dr Bubnovsky'ego. Dodatkowy zestaw elastycznych rurek umożliwia wytworzenie gładszego oporu dla obu kończyn jednocześnie.
Więcej...

3.450,00 RUB

Zwrotnica ekspandera „Kompaktowy zdrowy tył”

Zestaw charakteryzuje się dużą niezawodnością i długą żywotnością. Sparowana ilość sznurków o długości 83 cm, pozwala na wykonanie jak największej ilości ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni.
Więcej...

4150,00 RUB

Paski na stopy

Paski na stopy są przeznaczone do intensywnych ćwiczeń mięśni nóg.

W przeciwieństwie do pasów na kostkę, paski na stopy nie powodują bólu nóg podczas intensywnych ćwiczeń, co jest najważniejsze dla osób z chorobami kończyn dolnych.

Ponadto paski na stopie pomagają w najbardziej prawidłowym rozłożeniu obciążenia trenowanych mięśni na całej trajektorii ruchu, dzięki czemu trening jest wygodniejszy.

Pasy należy nosić wyłącznie na butach sportowych.

Dodatkowe elementy mocujące

Dodatkowe elementy mocujące pomogą Ci trenować z ekspanderem praktycznie w każdym miejscu; w domu lub w podróży służbowej, na siłowni lub boisku sportowym. Więcej o tym, jak naprawić ekspander >>>

Ćwiczenia kinezyterapeutyczne w domu

Wszyscy wiedzą, że układu mięśniowo-szkieletowego nie da się wyleczyć i utrzymać w dobrej kondycji tylko dzięki lekom i operacjom. Proces rehabilitacji wymaga określonych ćwiczeń terapeutycznych..

Dr Bubnovsky opracował unikalną metodologię opartą na kinezyterapii, której istotą jest niechirurgiczne leczenie i odbudowa stawów i kręgosłupa poprzez wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń na specjalnych symulatorach w odpowiedniej kolejności, stopniowości i intensywności..

Technika obejmuje również opanowanie technik oddychania, procedur wodnych, prawidłowego odżywiania..

Proces ćwiczeń składa się z naprzemiennych obciążeń siłowych, które pompują i wzmacniają mięśnie, oraz rozciągania, które rozwija elastyczność mięśni..

Nasza strona prezentuje zestaw podstawowych ćwiczeń bez obciążeń osiowych kręgosłupa, które są częścią systemu medycznego dr Bubnovsky'ego.

Główną zasadą ćwiczeń jest konsekwencja i systematyczność. Zaleca się stopniowe dawkowanie obciążenia i komplikowanie ćwiczeń. Efekt jest odczuwalny bardzo szybko: ustępują bóle, skurcze, zwiększa się napięcie mięśniowe, poprawia się stan emocjonalny

Najpierw wypróbuj wszystkie ćwiczenia i wybierz te, które najbardziej Ci odpowiadają, w zależności od celu treningu, indywidualnych cech, chorób współistniejących i wieku.

Przed wykonaniem ćwiczeń przeczytaj uważnie ich opisy i zalecenia..

Zanim zaczniesz ćwiczyć z opaskami SMARTELASTIC, przeczytaj poniższe ważne informacje:

Dokładnie przestudiuj podstawowe zasady obsługi i pielęgnacji ekspandera. Zapoznaj się z zaleceniami dotyczącymi ćwiczeń na symulatorze. Trening z ekspanderem ma wiele wspólnego ze szkoleniem na symulatorach, ale ma też swoje własne cechy, które są ważne, aby uzyskać maksymalne wyniki i radość z treningu. Więcej szczegółów >>>

Aby wykonać wszystkie prezentowane na tej stronie ćwiczenia według systemu Bubnovsky'ego, oprócz trzech głównych punktów mocowania ekspandera do ściany: 10 cm od podłogi, na wysokości klatki piersiowej i na poziomie wyciągniętego ramienia, dodaje się kolejny - na wysokości 50 cm od podłogi. Więcej o tym, jak naprawić ekspander >>>.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń z ekspanderem skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy mają oczywiście problemy zdrowotne..

Jak usunąć brzuch w domu: 10 ćwiczeń Bubnovsky'ego

Gimnastyka Bubnovsky'ego na odchudzanie brzucha. Ćwiczenia dla prasy, od zaparć i przepuklin kręgosłupa

Sergey Bubnovsky lekarz medycyny, autor metody kinezyterapii i założyciel kliniki, autor książek o niechirurgicznym leczeniu układu mięśniowo-szkieletowego

Opisaliśmy już i pokazaliśmy, jak złagodzić ból pleców za pomocą ćwiczeń Bubnovsky'ego, a także zademonstrowaliśmy gimnastykę stawów kolanowych. Dziś dr Bubnovsky wyjaśni, jak usunąć brzuch w domu, a jednocześnie pozbyć się zaparć, hemoroidów i bólu kręgosłupa lędźwiowego..

Duży brzuch

Wskazanie: duży lub „wiszący” brzuch do kosmetycznej korekty. Ptoza (opadanie powiek) narządów wewnętrznych, dyskineza dróg żółciowych, zaparcia, hemoroidy, zespół jelita drażliwego.

I.P. leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach.

Przyciąganie brzucha do kręgosłupa (możesz trzymać piłkę rękami, aby zwizualizować jej opuszczanie). Liczba ruchów jest nie mniejsza niż 50.

Wydawałoby się to prostym ćwiczeniem, ale jak pokazuje praktyka, większość ludzi ma inaktywowaną przeponę i wielu osobom trudno jest zrozumieć i poczuć to ćwiczenie, ponieważ mięśnie brzucha również są słabo rozwinięte. Pomyśl o ćwiczeniu, naucz się odczuwać swego rodzaju „przyklejenie” brzucha do kręgosłupa, wtedy opisane powyżej choroby znikną niezauważone dla Ciebie.

Kula pomaga w pierwszym etapie, ponieważ po długim wydechu musi wyraźnie „zanurzyć się w żołądku”.

Masaż brzucha okrągłym kijem

I.P. siedząc na krawędzi krzesła lub nawet stojąc, przechylając ciało do przodu, najlepiej po kąpieli (mokre ciało), masować kijem brzuch, chwytając go za końce, od dołu do góry. W tym samym czasie możesz masować pośladki i dolną część pleców. Jedna do pięciu minut.

Masaż ten można przypisać mocnemu ugniataniu. W tym przypadku tłuste bułki są wyczuwalne na brzuchu, są bolesne podczas ugniatania. Taki masaż nie grozi. Pokonaj ból, co możesz zrobić.

Lepiej jest wykonać to po kąpieli lub wcierać w skórę brzucha krem ​​antycellulitowy. Połącz ten masaż z poprzednim ćwiczeniem i pozbądź się „wiszącego” brzucha, czyli „choroby lustra”.

Leżące brzuszki

I.P. leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach leżą na krześle (sofie). Dłonie są przyciśnięte do uszu, łokcie skierowane na boki. Zgięcie tułowia przy wydechu „Ha-a”, próba dotknięcia kolan łokciami. Minimalnym wymaganiem jest uniesienie łopatek z podłogi. 20 do 50 powtórzeń w jednej serii, jak najwięcej.

Ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne, ale wymaga synchronizacji zgięcia tułowia i wydechu „Ha-a”. Efekt staje się zauważalny, gdy uda Ci się wykonać 50 powtórzeń z rzędu. Niewielkie opóźnienie pełnego zgięcia potęguje efekt tego ćwiczenia. W tym samym czasie spróbuj zassać żołądek.

Toczenie piłki

I.P. leżąc na podłodze. Umieść piłkę pod brzuchem (koszykówka, piłka nożna, siatkówka). Rzuć kulką zgodnie z ruchem wskazówek zegara (od prawej do lewej, od dołu do góry), czyli po całej powierzchni brzucha - 5-10 okręgów. Rano lub wieczorem, zawsze na czczo, po wypiciu przynajmniej szklanki wody.

To jeden z najlepszych rodzajów masażu trzewnego w przypadku dyskinez dróg żółciowych, atonii jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna) i zaparć. Działa dobrze kosmetycznie na duży brzuch, ujędrniając mięśnie brzucha.

Niezalecany przy hemoroidach i wypadaniu narządów wewnętrznych oraz w ostrym stadium odmiedniczkowego zapalenia nerek.

Przeciwwskazania: choroby wątroby w ostrym i podostrym stadium (zapalenie wątroby, marskość wątroby), stany po wyrostku robaczkowym, cholecystektomii (pierwsze 6 miesięcy), kamica moczowa i kamica żółciowa w ostrym i podostrym stadium.

To ćwiczenie można również przypisać rodzajowi twardego masażu lub ugniatania, znowu dość bolesnego, ale bezpiecznego..

Pług pół-pług

I.P. leżąc na plecach, trzymając się nieruchomego wspornika z prostymi rękami. Podnoszenie nóg (wyprostowanych lub lekko ugiętych w kolanach) do poziomu 90o i więcej (do podłogi), próbując dotknąć stopami stałego wspornika. Zaleca się, aby podczas opuszczania nóg nie dotykać podłogi piętami.

Podnoszenie i opuszczanie nóg na wydechu „Ha-a”. Oddychaj jak lokomotywa. Nie myśl o wdechu, stanie się to automatycznie. Wykonaj ćwiczenie od 10 do 20 powtórzeń w jednej serii. Więcej jest dozwolone, ale bez fanatyzmu. Głównym wskaźnikiem wystarczalności ćwiczenia jest pojawienie się pieczenia w mięśniach brzucha..

Głównym wskazaniem do tego ćwiczenia jest osteochondroza kręgosłupa, w tym z przepukliną dysków. Ćwiczenia poprawiają motorykę jelit i krążenie krwi w narządach wewnętrznych.

Bezwzględne przeciwwskazania: przepuklina białej linii brzucha, przepuklina pępkowa lub pachwinowa.

Względne przeciwwskazania: ostry ból kręgosłupa lędźwiowego, hemoroidy w ostrym lub podostrym stadium, wypadanie macicy.

Skręcenie miednicy

Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha (talia). Stanowi doskonałą profilaktykę osteochondrozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa, gdyż poprawia ruchomość kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Skoncentrowany na osobach sprawnych fizycznie. Wykonywany w wolnym tempie.

I.P. leżąc na plecach, ramiona po bokach, nogi ugięte. Opuszczanie nóg w prawo i lewo, aż kolana dotkną podłogi. Staraj się nie podnosić dłoni i łopatek z podłogi. 10 do 20 powtórzeń w każdym kierunku. Wykonuj każdy ruch na wydechu „Ha-a”. Dopuszczalne jest pękanie kręgosłupa lędźwiowego podczas pierwszych 3-4 ruchów.

Przeciwwskazania:

  • choroby wątroby w ostrym i podostrym stadium (zapalenie wątroby, marskość), stany po wyrostku robaczkowym, cholecystektomii (pierwsze 6 miesięcy), kamica moczowa i kamica żółciowa w ostrym i podostrym stadium;
  • przepuklina (biała linia brzucha, pępkowa lub pachwinowa).

Nitowanie

Ćwiczenie skierowane jest do osób sprawnych fizycznie. Dopiero pełna synchronizacja wydechu i unoszenia nóg pozwala na prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia. Bardzo efektywne ćwiczenie, które pozwala rozwinąć doskonałą kontrolę mięśni całego tułowia.

I.P. leżąc na plecach. Ręce są prosto za głową. Podczas wydechu „Ha-a” zegnij tułów, próbując dotknąć prostych nóg prostymi rękami. Do 20 powtórzeń.

Przeciwwskazania: przepuklina (biała linia brzucha, pępka lub pachwin), wypadanie narządów miednicy (opadanie powieki).

Pręt dociskowy

Ćwiczenie komplikuje konieczność samodzielnego przymocowania maszyny do nóg i stałego wspornika (ANS) oraz wyboru odpowiedniego miejsca w domu. Potrzebne są dodatkowe mankiety na nogi z karabińczykami lub gumowe bandaże. Technika wykonania samego ćwiczenia jest dość prosta..

I.P. leżąc na podłodze, trzymając się wyciągniętymi rękami. Jednoczesny nacisk na brzuch udami symulatora, przymocowany z jednej strony do dolnej jednej trzeciej goleni, a z drugiej do górnego punktu NOP. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń

Doskonale napina dolną część brzucha. Przy osteochondrozie kręgosłupa lędźwiowego pomaga pozbyć się ostrego i przewlekłego bólu pleców.

Wałek

Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie obręczy kończyn górnych (barki, mięśnie piersiowe) i oczywiście mięśnie brzucha.

Ćwicz tylko dla sprawnych fizycznie. Głównym błędem jest ugięcie kręgosłupa lędźwiowego podczas powrotu do I.P. Lepiej zacząć od niepełnego wysunięcia pnia..

I.P. klęcząc, opierając ręce na uchwytach wałka. Wyprostowanie tułowia, aż żołądek dotknie podłogi, ramiona wyprostowane i pełne zgięcie do tyłu, aż powróci do pierwotnego położenia. Liczba powtórzeń wynosi od 10 do 20, a więcej jest dozwolone. Dwa wydechy w trakcie prostowania i zginania tułowia.

Już po pierwszym wykonaniu ćwiczenia lub po dłuższej przerwie w żołądku można poczuć „sklejkę”. Nie powinno to onieśmielać. Jedno z najlepszych ćwiczeń głębokiego rozciągania kręgosłupa.

Przeciwwskazania: przepuklina (biała linia brzucha, pępka lub pachwiny), wypadanie narządów miednicy (opadanie powieki), hemoroidy w fazie ostrej lub podostrej.

Bujane krzesło

Ćwiczenie to jest przeznaczone dla osób przygotowanych fizycznie, ponieważ wymaga dużej wytrzymałości mięśni brzucha i dobrej koordynacji.

W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń na mięśnie brzucha, podczas tego ćwiczenia oddech jest prawie nieobecny (1 wydech na 4-6 ruchów), co samo w sobie jest stanem trudnym. Jednocześnie mięśnie skośne brzucha (talii) są doskonale włączone. W rzeczywistości ćwiczenie to odnosi się do aerobiku siłowego, ponieważ efekt osiąga się tylko przy dużej liczbie powtórzeń ruchów wykonywanych w jednym rytmie.

I.P. leżąc na podłodze na plecach. Dłonie są przyciśnięte do uszu. Na przemian dotykając kolan łokciami na krzyż. W takim przypadku kolano zgiętej nogi należy przycisnąć jak najbliżej brzucha, a drugą nogę należy jednocześnie wyprostować wzdłuż podłogi, ale bez jej dotykania. Wykonaj 10-20 powtórzeń z każdej strony

Główne wskazania: wszystkie przewlekłe choroby przewodu pokarmowego od przewlekłego zapalenia żołądka i dwunastnicy do przewlekłego zapalenia jelita grubego, dyskinezy dróg żółciowych, zmniejszona motoryka jelit.

Ćwiczenia należy wykonywać przy osteochondrozie kręgosłupa piersiowego. Ćwiczenia są również przydatne w chorobach dna miednicy (zapalenie gruczołu krokowego u mężczyzn, endometrioza u kobiet).

W przypadku pytań medycznych należy wcześniej skonsultować się z lekarzem

Ćwiczenia na stawy kolanowe według Bubnovsky'ego w domu

Z tego artykułu dowiesz się o ćwiczeniach Bubnovsky'ego na stawy kolanowe: charakterystyczne cechy tej techniki wychowania fizycznego. W jakich chorobach te ćwiczenia pomogą, gdy są przeciwwskazane. Analiza kompleksu, gimnastyka w domu.

Autor artykułu: Stoyanova Victoria, lekarz II kategorii, kierownik laboratorium w ośrodku leczniczo-diagnostycznym (2015–2016).

Ćwiczenia Bubnovsky - autorska technika gimnastyki terapeutycznej Siergieja Bubnowskiego, opracowana z uwzględnieniem anatomicznych cech kręgosłupa i stawów.

Doktorze Sergey Bubnovsky

Cechy tego systemu ćwiczeń:

  1. Indywidualny kompleks nie jest kompatybilny z lekami - wykonując program rekonwalescencji należy zaprzestać przyjmowania leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych.
  2. Obowiązkowa psychoterapia - wszyscy pacjenci współpracują z psychologiem, aby przezwyciężyć depresję spowodowaną latami nieskutecznej terapii, wierzyć w siebie i nastawić się na długoterminowe leczenie.
  3. Zaleca się złagodzić napięcie mięśni i bóle mięśni po wysiłku z przeziębieniem. Pacjenci nakładają okład z lodu lub biorą zimny prysznic przez 10-15 sekund.
  4. Opracowana technika daje równomierne obciążenie stawów i mięśni, eliminuje ich uszkodzenia podczas treningu.

To właśnie te momenty odróżniają technikę Bubnovsky'ego od zwykłych ćwiczeń terapeutycznych dla kręgosłupa i stawów..

Podobnie jak inne treningi, ćwiczenia rozgrzewają mięśnie i więzadła, poprawiają w nich procesy metaboliczne, zwiększają ukrwienie, ładują wigorem i dobrym samopoczuciem.

Klasy leczenia i regeneracji według systemu Bubnovsky'ego dla stawów kolanowych:

  • poprawić ukrwienie i odżywienie tkanek okołostawowych;
  • wzmocnić mięśnie, zwiększyć elastyczność więzadeł;
  • zmniejszyć obciążenie powierzchni stawowych;
  • łagodzi ból i stymuluje przywrócenie funkcji kolana (mobilność);
  • zapobiegają rozwojowi powikłań (deformacji i zniszczeniu stawu).

Ćwiczenia Bubnovsky'ego są zalecane w takich warunkach:

  • zapalenie stawów - zapalenie stawu;
  • artroza - zniszczenie chrząstki stawowej;
  • zapalenie kaletki maziowej - zapalenie torebek maziowych zlokalizowanych wokół stawu;
  • zapalenie ścięgien - zapalenie więzadeł stawowych;
  • stan po urazie stawu (złamanie łąkotki, zwichnięcie).

Wskazania do zajęć:

  1. Przewlekłe choroby stawów kolanowych (artretyzm, artroza).
  2. Urazy i powikłania pooperacyjne.
  3. Konsekwencje chorób i urazów stawów (sztywność, osłabienie mięśni, niewystarczający zakres ruchu).

Gimnastyka lecznicza według Bubnovsky'ego pomaga zmniejszyć obciążenie kolana, przywrócić zakres ruchu w stawie, wyeliminować ból i zapobiec rozwojowi powikłań (dalsze niszczenie chrząstki i deformacja stawu kolanowego).

  • zapobiegać niszczeniu chrząstki w początkowych stadiach artrozy i zapalenia stawów;
  • przywrócić funkcję stawu kolanowego nawet na najbardziej zaawansowanych etapach, gdy pacjentowi zdecydowanie zaleca się operację endoprotezoplastyki stawu (ale nie ma wiarygodnych dowodów na to stwierdzenie, a lekarze nie zalecają gimnastyki Bubnovsky'ego jako alternatywy dla operacji).

Jeśli pacjent zacznie ćwiczyć na I etapie rozwoju artrozy i artretyzmu, może przywrócić zakres ruchu w stawie w ciągu 3-6 miesięcy regularnej praktyki.

Na 3 etapach rozwoju procesu zajmuje to więcej czasu - do 12 miesięcy.

Jednak przy znacznym zniszczeniu chrząstki gimnastyka jest nieskuteczna. Pozytywne opinie pacjentów o całkowitym przywróceniu stawu na 3 etapach rozwoju choroby są raczej wątpliwe. Ortopedzi i kręgolodzy nie przepisują swoim pacjentom gimnastyki na 3. etapie rozwoju choroby, gdy operacja jest już wskazana. Badania kliniczne w tej kwestii nie były prowadzone i można skupić się jedynie na subiektywnej opinii pacjentów.

Wybór konkretnych ćwiczeń zależy od diagnozy, stanu kolana, okolicznych mięśni i więzadeł. Na przykład w przypadku artrozy nie zaleca się obracania „roweru”, ponieważ tarcie powierzchni stawowych o siebie może przyspieszyć zniszczenie chrząstki.

Większość ćwiczeń wykonywana jest na specjalnych symulatorach. Na początkowym etapie leczenia najlepiej skontaktować się z jednym z ośrodków Bubnovsky'ego, aby ćwiczyć pod okiem doświadczonego instruktora.

Wykonywanie ćwiczeń Bubnovsky'ego na specjalnym symulatorze pod okiem instruktora

W przyszłości najprostsze ćwiczenia można wykonywać w domu, używając elastycznej gumki zamiast symulatora. Poniższy artykuł zawiera listę ćwiczeń, które możesz wykonać samodzielnie w domu. Aby pracować z symulatorem, musisz zapisać się do specjalistycznego centrum kinezyterapii.

Ćwiczenie Bubnovsky'ego na stawie kolanowym z gumową gumką

Każdy fizjoterapeuta może zapoznać się z kompleksem Bubnovsky'ego. Jednak metoda opiera się na indywidualnym podejściu, dlatego w celu opracowania osobistego programu leczenia i powrotu do zdrowia lepiej skontaktować się ze specjalnym centrum Bubnovsky'ego.

Co to jest kinezyterapia, kompleks Bubnovsky'ego

Kinezyterapia to forma gimnastyki leczniczej. Jego podstawowe zasady:

  • wykonując ruchy bierne i czynne, osoba osiąga określony efekt terapeutyczny - poprawia funkcję stawów;
  • celem leczenia jest nie tylko przywrócenie pracy układu mięśniowo-szkieletowego, ale także zapobieganie zaostrzeniom;
  • dobry efekt można osiągnąć przy bliskim kontakcie z fizjoterapeutą, gdyż część zabiegu to pedagogiczne i psychoterapeutyczne oddziaływanie na pacjenta.

Kompleks Bubnovsky to cały system opracowany z uwzględnieniem indywidualnych cech (wiek, stan zdrowia) i diagnozy pacjenta.

Obejmuje różne ćwiczenia - siłowe (z dodatkowym obciążeniem), dekompresyjne (rozciągające), statyczne i inne..

Część z nich wykonywana jest na specjalnych symulatorach Bubnovsky'ego pod okiem instruktora. Kontroluje proces, pomaga prawidłowo wykonywać gimnastykę, zmniejszając lub zwiększając obciążenie.

Kiedy ćwiczenia są przeciwwskazane

Aktywność fizyczna na kolanie jest przeciwwskazana w wielu chorobach i patologiach:

  1. Zaostrzenie artrozy, zapalenia stawów, innych chorób przewlekłych.
  2. Ostre ropne zapalenie stawu i sąsiednich tkanek.
  3. Kostnienie tkanek stawowych (zesztywnienie).
  4. Poważne odkształcenie i zniszczenie powierzchni stawowych.
  5. Nadciśnienie tętnicze, zagrożenie kryzysem.
  6. Choroba zakaźna.

Jak poprawnie wykonać tę gimnastykę w domu

Jeśli planujesz naukę w systemie Bubnovsky'ego w ośrodku rehabilitacyjnym, doradzi Ci profesjonalny instruktor.

Wykonywanie ćwiczeń stawów kolanowych na specjalnych symulatorach Bubnovsky'ego

Jeśli robisz to sam w domu, oto zasady wykonywania ćwiczeń:

  • Obciążaj kolano powoli, zwłaszcza jeśli diagnoza to artroza. Aktywne ruchy podczas niszczenia powierzchni stawowych mogą pogorszyć stan stawu. Optymalna liczba powtórzeń na start wynosi od 3 do 5. Z czasem liczbę podejść można zwiększyć do 20.
  • Obserwuj rytm ruchów - nie powinien być szybki, aby nie pojawiał się ból lub poważny dyskomfort. Pękanie i chrupanie stawów podczas gimnastyki, a także bóle mięśni, dyskomfort, a nawet lekki obrzęk następnego dnia to norma.
  • Przygotuj kolana przed ćwiczeniami - potrzyj, delikatnie masuj, potrząśnij udami i podudziami.
  • Wykonuj wybrany kompleks 3 razy w tygodniu. W sumie musisz przeznaczyć 30 minut na 1 lekcję.

Ćwiczenia na stawy kolanowe

Zestaw czynności, które można wykonać w domu podzielono na 2 grupy:

  1. Proste - ćwiczenia statyczne i dekompresyjne (pokonywanie oporu).
  2. Trudne ćwiczenia (wymaga odpowiedniego poziomu sprawności fizycznej).

1. Proste ćwiczenia

Prosty statyczny

Zajęcia lepiej rozpoczynać od ćwiczeń statycznych. Napięcie mięśni bez aktywnego ruchu pomoże wzmocnić mięśnie i przygotować staw na stres.

Celem każdego ćwiczenia jest osiągnięcie maksymalnej możliwej pozycji, która nie powoduje bólu i silnego dyskomfortu, utrwalenie jej przez 40 sekund, jednocześnie obciążając mięśnie.

  • Połóż się na brzuchu, ugnij jak najbardziej kolano i unieś je 15 cm nad podłogą, trzymaj nogę w tej pozycji przez 40 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

  • Połóż się na brzuchu, rozstaw nogi na szerokość barków, ugnij je w kolanach. Powoli, nie podnosząc się z podłogi, maksymalnie przyciągnij stopę do pośladków (możesz pomóc ręką). Napraw przez 40 sekund w tej pozycji, powtórz dla drugiej nogi.
  • Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, spróbuj owinąć dłonie wokół stopy bez zginania nóg. Powtórz dla drugiej nogi..

    Ćwiczenie statystyczne z wyprostowanymi nogami na podłodze

    Prosta dekompresja

    Aby wykonywać ćwiczenia dekompresyjne zgodnie z metodą Bubnovsky House, musisz kupić gumową gumkę.

      Przymocuj jeden koniec taśmy (przywiąż do nogi sofy), na drugim końcu zrób wygodną pętelkę i załóż na stopę (uważaj, aby nie uciskała naczyń). Połóż się na brzuchu, ugnij kolano, spróbuj przyciągnąć stopę do pośladków, pokonując napięcie taśmy.

    Stań na czworakach, zegnij i przyciągnij kolano do klatki piersiowej, pokonując napięcie gumki.

    Połóż się na plecach, naprzemiennie ugnij kolana, przyciągając kolana jak najbliżej klatki piersiowej.

  • Z tej samej pozycji na zmianę podnosząc proste nogi, starając się jak najbardziej podciągnąć skarpetę do głowy.
  • Usiądź na krześle, rozstaw stopy na szerokość barków, owiń kostki elastyczną taśmą, połącz końce razem (z literą „O”), stań jedną stopą na podstawie litery „O”. Wyprostuj drugą nogę w kolanie, pokonując opór taśmy.
  • Wykonuj ćwiczenia powoli, wykonuj 3-5 podejść na raz. Z biegiem czasu liczbę powtórzeń można zwiększyć do 20.

    2. Trudne ćwiczenia

    Do złożonych ćwiczeń należy podchodzić stopniowo, ponieważ wymagają pewnego przygotowania fizycznego, dlatego najpierw dobrze opanuj proste ruchy statyczne.

    Dopiero wtedy przejdź do kolejnego etapu gimnastycznego:

    1. Połóż dłonie na stole lub oparciu krzesła. Rozłóż stopy na szerokość barków. Wykonuj przysiady, powoli obniżając miednicę, tak aby między udami a podudziami powstał kąt prosty (90 stopni). Trzymaj plecy prosto, powtórz przysiady 10 razy (z czasem zwiększając do 20).

  • Połóż się na plecach, załóż ręce za głowę i zamknij ją w „zamku”. Pociągnij razem lewe kolano i prawy łokieć, a następnie odwrotnie (10 do 20 razy). Ćwiczenia ciągnięcia od łokcia do kolana
  • Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, unieś nogę, pociągnij palec wyprostowanej nogi tak mocno, jak to możliwe, owiń go ręką, utrzymaj tę pozycję przez 20–40 sekund. Powtórz 10-20 razy.

    Ćwiczenia na silny ból kolana

    Poniższe ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z silnym bólem kolana:

    • Stań na czworakach, wyciągnij ręce daleko do przodu (pozycja „modlitewna”). Mocno pociągnij zgiętą nogę pod siebie (kolano w tym przypadku na wysokości klatki piersiowej), nie podnosząc jej z podłogi. Pochylić się mocno do przodu, podciągnąć drugą nogę, wykonać szerokie „czołgi” lub „kroki” w tę iz powrotem po pokoju. Ćwiczenia na ból wykonywane są przez 20-30 minut. Ćwicz na czworakach „czołganie się”
    • Padnij na kolana, powoli opuść pośladki do pięt, osiągnij cel, ustal pozycję. Na początek możesz zachować równowagę, opierając się na krześle przed sobą i położyć pod kolanami miękki wałek zrolowany z ręcznika, stopniowo zmniejszając jego rozmiar (osobom z artrozą trudno jest wykonać to ćwiczenie bez rolowania). Musisz tak siedzieć przez 5-6 minut dziennie (efekt osiąga się w ten sposób stopniowo, a nie od razu).

  • Połóż kompres z pokruszonego lodu na kolanie, zawiń go ręcznikami na wierzchu (celem jest ostygnięcie, a nie zranienie kolana). Stań na nich i zacznij poruszać się po pokoju, nie podnosząc łydek i stóp z podłogi. Zrób "kroki" do przodu w pokoju (zacznij od 3-5, pracując do 20).
  • Połóż się na plecach, umieść worek z lodem pod dolną częścią pleców, rozstaw nogi na szerokość ramion i ugnij w kolanach. Zarzuć ręce za głowę, zacznij lekko unosić górną połowę ciała do góry, zginając ją na wysokości klatki piersiowej, jakbyś chciał „wymachiwać prasą”. Podciągnij łokcie do kolan, ale niezbyt mocno, nie podnoś dolnej części pleców z podłogi (5-6 minut). Ćwiczenia pomagają zmniejszyć nacisk na dolną część pleców, poprawiając jednocześnie przepływ krwi do stawów biodrowych i kolanowych..

    Dr Bubnovsky ostrzega, że ​​początkowo ćwiczenia powodują silny ból, ale stopniowo znikają nieprzyjemne doznania.

    Dlaczego gimnastyka może nie dawać rezultatów

    Wielu pacjentów, którzy badali zgodnie z systemem domowym Bubnovsky'ego, uważało, że jest to nieskuteczne.

    Wynika to z wielu czynników:

    • niedostateczne przygotowanie do zajęć - brak profesjonalnego przeszkolenia i superwizji ze strony doświadczonego instruktora;
    • nieznajomość mechanizmów powstawania bólu i innych objawów - nie pozwala na odpowiednią ocenę, które ćwiczenia mogą pomóc w chorobie;
    • niewłaściwe ćwiczenia mogą tylko uszkodzić staw.

    Początkowo ćwiczenia na symulatorach Bubnovsky'ego zaleca się generalnie wykonywać tylko w ośrodkach.

    Wyjątkiem są pacjenci, którzy przeszli już rehabilitację i wiedzą, jak to zrobić poprawnie. W takim przypadku symulator można zainstalować w domu..

    Bez stałego wsparcia lekarza czy instruktora entuzjazm pacjenta szybko słabnie. Gimnastyka według Bubnovsky'ego musi być wykonywana co najmniej 3 razy w tygodniu, a zauważalny efekt pojawia się po miesiącach.

    Na zajęciach z instruktorem wynik można osiągnąć w ciągu 15 dni. Jednak w przypadku wielu chorób ćwiczenia gimnastyczne będą musiały być wykonywane przez całe życie..

    Pierwotne źródła informacji, materiały naukowe na ten temat

    • Sergey Bubnovsky. Technika Bubnovsky'ego: krótki przewodnik. 2017
    • Sergey Bubnovsky. Aktywna długowieczność, czyli jak przywrócić młodość swojemu ciału. 2015.
    • Praktyczny przewodnik po kinezyterapii. Bubnovsky S. M., 2015
    • Teoria i metodologia kinezyterapii, podręcznik metodyczny. Bubnovsky S.M., 2014.
    • ABC zdrowia. Wszystko o kręgosłupie i stawach od A do Z. Bubnovsky S.M., 2014.
  • Ważne Jest, Aby Wiedzieć Na Temat Dny Moczanowej